热门关键字:长春月嫂  长春育婴师  长春月嫂培训  长春月嫂价格  长春月嫂公司  长春满月发汗
爱月宝首页
0431 88757848
  • 长春
  • [切换]

女人天生爱美,所以经常会去做脸部保养,可是她们却往往忽视了自己 “第二张脸”—— 盆底的保养,这张“脸”影响排尿、排便和性生活,所以这张“脸”的“肤质”如何,只有自己知道,而决定“肤质”水平的则是对盆底起非常重要支撑作用的盆底肌。那我们该如何保养我们的盆底肌呢?今天就跟你们好好聊聊。





什么是盆底肌?


支持盆底的肌肉由外到内,由浅入深分为三层,对排尿、排便及性生活发挥主要作用的则是最内层,即狭义上的盆底肌。1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的盆底肌肉,也称之为“凯格尔肌肉”或“PC肌”。




盆底肌异常有何危害?


➤肌力下降、肌肉松弛

➤盆底的支持、括约和性功能下降

➤影响分娩,不利于胎儿顺利娩出

➤易发生盆底功能障碍性疾病

➤导致夫妻性生活不和谐,性生活满意度降低


因此,我们一定要做好盆底保健,坚持盆底肌功能锻炼!!



盆底肌锻炼的意义是什么?


➤帮助准妈妈训练盆底肌肉,有助分娩,缩短产程;

➤提高性生活满意度,促进性生活和谐,增加性高潮快感;

➤保证日常生理活动的正常进行,如排尿、排便、性生活;

➤预防或改善盆底功能障碍性疾病;

➤提高生活质量,促进身心健康。



提示盆底肌需要锻炼的信号

有哪些?


分娩后,阴道松弛,性快感缺失、性高潮质量下降,咳嗽、打喷嚏尿裤子,大便失禁,便秘,盆腔脏器脱垂。



哪些人群最需要进行

盆底肌锻炼?


产后女性,更年期女性,孕妈妈,有性生活的女性,对健康或生活质量要求比较高的女性。


盆底肌肉功能恢复有其”黄金时间“,越早训练,效果就越好。如果不做任何训练,随着年龄增大,激素水平下降,肌肉变得松弛,症状会越来越严重。到了中老年后,很可能会出现不同程度的压力性尿失禁,有的甚至发展到子宫脱垂。如果已经过了产后的黄金训练时期也不用急,现在逐步锻炼起来也能促进盆底肌肉的康复。



如何进行盆底肌锻炼?



在家中

Kegel运动

1、就是做收缩肛门运动,收缩盆底肌肉,收缩2-3秒,放松5-10秒,如此反复,每次20-30次为一组,每次锻炼三组以上。

2、随着循序渐进的训练,可增加收缩时间为5-10秒,放松为5-10秒,如此反复进行锻炼。

一定要坚持下来哦,为了自己的“性”福生活,加油吧!


你也可以选择以下简单的方式锻炼盆底肌:

压腿

前后左右压一压,要用力哦。胸部尽量碰到大腿,每天坚持做半个小时,效果也不错哦;

跳绳

全身锻炼,这种方式可以收紧盆底肌肉,同样起到锻炼盆底肌的效果;

蛙跳  

蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天15分钟左右,效果不要太好哦;

仰卧起坐 

仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼盆底肌肉。


不管你选择哪种盆底肌锻炼方式,最关键的是你一定要长期坚持下来,半途而废那可就太可惜了!




家庭锻炼盆底肌的五大体式


站式

保持站立姿势,慢慢踮起脚跟,收缩盆底肌,同时吸气,然后脚跟缓缓落地,放松盆底肌,同时呼气。扶着椅子或墙都可以进行这种姿势锻炼。


坐式

可以坐在椅子、瑜伽球或马桶上,背部舒展双脚平放于地板,双膝自然分开,然后配合呼吸进行盆底肌的缩放练习。也可双腿交叉盘坐在瑜珈垫或床上进行。


仰卧式

平躺在瑜珈垫上或床上(床面最好不要太软),身体仰卧,屈膝让腰部充分的与床面接触,放松全身,然后再配合呼吸进行缩放练习。


板凳式

双手打开与肩同宽,五指分开均匀受力,同时双膝打开与髋同宽,脚背放松背部放平。然后就可以开始进行盆底肌锻炼了。


骑跨式

双脚分开略比肩宽,脚尖自然朝外,吸气时将双手体侧高举过头顶合掌,呼气时屈膝下蹲,让双手回于胸前,手肘抵在膝盖内侧,充分打开髋部,为宝宝腾出更多的空间,也为顺产做骨盆开度的准备。

 

每天什么时间锻炼?


早、中、晚都可进行,每次15-20分钟,连续6-8周,不用刻意给自己定几点锻炼,只要方便的时候,想起来就做。




什么样的场合

适合盆底肌锻炼?


吃饭、走路、慢跑、坐车、游泳、瑜伽、做家务、工作的时候都可以锻炼,只要你愿意,只要你想,随时随地都可以。



盆底肌锻炼的注意事项


盆底肌收缩时勿深呼吸,保持正常呼吸或说话状态即可;

训练过程中,如感觉腰部肌肉酸痛,说明训练的方法或肌肉不对,应按照以上方式再次寻找盆底肌的位置;

刚开始训练时,可每天训练1-2次,每次训练2-3组,时间太长可能会引起肌肉的过度疲劳。

盆底肌刚开始锻炼的时候,可能会有些不习惯。没关系,只要你坚持一个星期、一个月、三个月,就会自然将它成为生活中的一部分,就如每天早晚护肤一样。


如果有产后问题,关注爱月宝旗下品牌知月鸟上门产康!



扫码有礼啦!爱月宝月嫂大学活动~

爱月宝是专业的母婴服务平台,主做月嫂、育婴服务,月嫂、育婴师、催乳师培训,

产后康复服务,是提升月嫂服务水平的探索者,立志改变母婴服务行业。

Copyright © 2018-2019 长春爱莜悦母婴服务有限公司 版权所有